Conseils pour bien dormir lors des nuits de forte chaleur

Lors des épisodes de fortes chaleurs, s’endormir devient plus difficile et les nuits sont souvent entrecoupées. Le Dr Baharloo rappelle que la température optimale pour un sommeil de qualité est de 18 degrés.

Lors des vagues de chaleur, s’endormir est plus compliqué et les nuits sont souvent perturbées. Pour mieux comprendre les effets de la chaleur sur notre corps et évaluer l’efficacité des conseils proposés, nous avons consulté le Dr Baharloo, médecin à l’hôpital de la Citadelle à Liège.

Le Dr Baharloo rappelle l’importance de la température corporelle durant la nuit : « Notre température corporelle varie sur 24 heures, suivant un cycle circadien avec une baisse d’un demi à un degré pendant le sommeil, et cette diminution est essentielle », explique-t-il. Cette réduction de température est cruciale pour que le métabolisme ralentisse et que le cerveau accède au sommeil profond.

La chaleur constitue un obstacle à ce processus. En effet, lorsque la température ambiante est élevée, il devient difficile pour le corps de se rafraîchir. Le spécialiste précise : « La température idéale pour dormir est de 18 degrés, ce qui permet réellement au corps d’être à l’aise et de réduire sa température comme il faut. »

Bien qu’il ne soit pas toujours possible de respecter cette température durant les périodes de forte chaleur, il est recommandé de s’en approcher grâce à quelques astuces : aérer durant la nuit ou tôt le matin, puis garder fenêtres et volets fermés durant la journée pour conserver la fraîcheur.

Concernant l’utilisation du ventilateur, le Dr Baharloo recommande d’en éviter un flux direct : « Évitez le courant direct du ventilateur, car la température peut fluctuer au fil de la nuit. Gardez une distance raisonnable entre le ventilateur et le lit pour favoriser une baisse générale de la température. » Dans certaines situations, notamment lorsque l’air est très humide et que le corps ne parvient plus à transpirer, « il peut être nécessaire de diriger le ventilateur vers soi pour faciliter l’évaporation de la transpiration », souligne-t-il, précisant que c’est ainsi que le corps contrôle sa température.

Parmi les conseils évalués, plusieurs consistent à se refroidir par évaporation : accrocher un drap humide devant une fenêtre ouverte, humidifier les rideaux ou étendre du linge dans la chambre. Ces techniques, qualifiées de remèdes de grand-mère, peuvent faire légèrement baisser la température ressentie et améliorer le confort.

Autre suggestion, placer des glaçons, des bouteilles d’eau congelées ou un linge humide devant un ventilateur peut renforcer cet effet rafraîchissant, même si cela ne remplace pas un climatiseur. Le médecin estime que ces astuces sont bénéfiques, à condition de surveiller le taux d’humidité ambiante, car trop d’humidité peut entraver la transpiration et créer une atmosphère lourde.

Il est donc nécessaire de trouver un équilibre entre un air frais et un air respirable, en adaptant ces stratégies à la configuration du logement et aux sensations de chacun.

En ce qui concerne l’hygiène de vie du soir, le Dr Baharloo insiste sur l’importance d’un dîner léger. « Optez pour un souper léger, pris tôt et facilement digestible », conseille-t-il. Plus on sollicite le système digestif durant la nuit, plus le flux sanguin se dirige vers celui-ci, ce qui empêche le corps de refroidir suffisamment.

Un repas lourd ou gras retarde non seulement l’endormissement, mais complique aussi la régulation de la température corporelle. Il est donc préférable de privilégier des plats légers et frais, avec une forte consommation de fruits et légumes riches en eau, tels que tomates, concombres, salades, courgettes, melons ou pastèques.

Il est également conseillé de limiter les repas trop copieux ou trop salés et de manger à intervalles réguliers, même si l’appétit peut diminuer par temps chaud. En ce qui concerne l’hydratation, le Dr Baharloo rappelle que boire de l’eau fraîche ou tempérée tout au long de la journée est crucial, tandis que la consommation d’alcool est à éviter, surtout par forte chaleur.

Le médecin souligne que certaines consignes « ne sont pas directement liées à la chaleur, mais nuisent au sommeil si elles ne sont pas respectées, comme la consommation d’alcool ». Dans un contexte où la chaleur fragilise déjà le sommeil, ces facteurs deviennent encore plus importants pour éviter les nuits d’insomnie ou d’inconfort.

Nous avons également discuté de l’importance de créer un environnement propice au sommeil et du choix des vêtements ou de la literie. Le Dr Baharloo valide l’idée d’opter pour des draps en coton ou en lin et de porter des vêtements amples et légers en ces matières, qui absorbent mieux la transpiration et favorisent la circulation de l’air. Contrairement à une idée reçue, dormir nu n’est pas toujours la meilleure option ; un tissu léger peut aider à évacuer l’humidité, évitant ainsi la sensation de peau collante pendant le sommeil.

Durant les périodes de chaleur, il est important de prendre des nouvelles de ses proches, notamment des personnes les plus vulnérables. Il est conseillé d’organiser une surveillance collective avec sa famille, ses amis ou ses voisins pour s’assurer de la santé des plus fragiles. En cas de malaise ou de doute, il est préférable d’éviter l’automédication et de toujours demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.