« On ne change pas ses habitudes le jour J » : conseils d’une coach FFA pour le marathon de Paris

Le marathon de Paris se déroulera dans trois jours, rassemblant plus de 60.000 coureurs pour parcourir 42,195 km. Suzanne Cariant, entraîneure FFA, souligne qu’il est primordial de ne pas changer ses habitudes le jour J et de se préparer en fonction de ses propres efforts passés.

A vos marques, prêts, partez ! Dans trois jours, le marathon de Paris s’élancera de l’avenue des Champs-Élysées, rassemblant plus de 60 000 coureurs prêts à affronter les 42,195 km, passant par Bastille et le bois de Vincennes pour atteindre l’avenue Foch. À 72 heures du départ, Suzanne Cariant, entraîneure FFA et autrice de *Running au féminin*, partage ses conseils pour profiter de la course le jour J et relever ce défi sans trop de pression.

**Pas de changement de dernière minute**

Avant de parler des aspects techniques de la course, Suzanne Cariant souligne une règle essentielle : « On ne change pas ses habitudes le jour J ». Cela concerne tant l’équipement que l’alimentation et l’hydratation. « Le corps a des habitudes et il préfère qu’on s’y tienne. La veille ou le jour du marathon, il n’est donc pas question d’essayer de nouvelles shoes ou un nouveau repas », précise l’experte. « On ne teste rien, on répète tout ce qu’on a fait pendant la préparation et on se laisse le temps de tout essayer après la compétition. »

Évitez de préparer un petit déjeuner de champion dimanche matin si vous n’en avez jamais fait auparavant. « Le bon petit déjeuner, c’est celui que vous avez déjà validé pendant votre préparation », ajoute Suzanne Cariant. Elle recommande également de se passer des fibres et d’autres aliments susceptibles de provoquer des envies pressantes – logique mais toujours pertinent. Concernant les chaussures, il n’est pas question d’en changer la veille ou l’avant-veille, à moins d’une situation exceptionnelle, mais elles doivent être déjà testées avant la course.

**Pas d’efforts inutiles avant le marathon**

Si vous êtes sur la ligne de départ, c’est que vous vous êtes entraîné ces derniers mois. À trois jours de l’événement, il est donc inutile de forcer, vous êtes prêt. « Jeudi et vendredi, il faut garder de la fraîcheur dans les jambes pour éviter d’être fatigué dimanche », conseille la coach. Elle suggère un réveil musculaire d’environ vingt minutes le samedi et quelques accélérations d’une vingtaine de secondes chacune « pour activer le corps musculairement et cardiaquement avant la course ». Cela doit se faire en matinée ou en début d’après-midi « pour permettre au corps de récupérer ».

Un autre aspect crucial est la gestion du stress. Les efforts des mois précédents peuvent générer une pression – celle d’atteindre la ligne d’arrivée. Bien que cet objectif soit commun à tous les coureurs, il est également essentiel de reconnaître les victoires avant la course. « Il faut prendre de la hauteur », souligne Suzanne Cariant. « Tout est déjà gagné la veille du marathon parce qu’on a réussi à combiner vie sociale, vie familiale et vie sportive, et qu’on sera sur la ligne de départ. Le reste, c’est du bonus. » Si la pression devient trop forte, « on peut faire des exercices de respiration qui diminuent le stress et aident à appréhender la course de manière optimale ».

**Le marathon de Paris côté femmes**

Les coureuses peuvent faire face à des difficultés spécifiques pendant le marathon de Paris, notamment en raison des menstruations. Cependant, il est impossible de généraliser, chaque femme ayant des réactions différentes. « L’essentiel est d’adapter son effort selon la manière dont chacune vit ses règles, en tenant compte des éléments sur lesquels on n’a pas de contrôle », précise la coach. Elle ajoute : « C’est déjà une performance de courir un marathon en ayant ses règles. »

Le même constat est valable pour les coureuses qui subissent les symptômes de la périménopause ou de la ménopause. Le mot d’ordre reste l’adaptation de l’effort. « Les femmes concernées ne doivent pas aborder la compétition comme si tout allait bien », estime l’experte. Elles doivent accepter d’être moins en forme, de ressentir des bouffées de chaleur ou une fatigue significative. « Les coureuses doivent vraiment adapter leurs efforts, par exemple en partant sur une allure plus basse plutôt que de viser une allure élevée dès le départ. »

Les participants doivent simplement donner le meilleur d’eux-mêmes, sans trop d’exigence. Certains peuvent avoir du mal à s’endormir la nuit précédant la compétition, mais il n’y a pas de raison de s’inquiéter. « L’adrénaline prendra le relais le jour J et permettra de courir même avec un sommeil médiocre », explique l’entraîneure FFA. Dans tous les cas, le marathon doit rester une belle expérience : « Il faut avoir confiance en soi. Le travail est fait, il n’y a plus qu’à savourer le voyage à Paris. »