Semi-Marathon de Paris 2025 : Comment bien se préparer à moins d’un mois de la course ?
La 32e édition de l’Harmonie mutuelle Semi-marathon de Paris approche à grands pas. Le dimanche 9 mars, 45.000 participants se donneront rendez-vous pour parcourir les 21,1 kilomètres entre le Boulevard Saint-Germain et la place de la Bastille.
Les conseils de préparation du Semi-marathon de Paris
Afin d’entrer dans le vif du sujet et d’arriver dans les meilleures conditions pour cette course emblématique dans la capitale, la routine d’entraînement est primordiale. Il faut savoir que le semi-marathon de Paris est idéal pour se dépasser. Mais la préparation physique et mentale, en amont, doit comprendre certains éléments. Il est recommandé d’avoir déjà participé à une course sur 10 kilomètres afin d’avoir une idée de ce qui vous attend. Dans l’idéal, la préparation d’un semi-marathon démarre 12 semaines, soit 3 mois, avant la course.
À travers les séances d’entraînement, vous verrez évidemment votre endurance progresser. Celles-ci se divisent en plusieurs objectifs :
- Endurance Fondamentale (EF) : Ce sont les sorties à allure modérée, lors desquelles vous êtes capable de tenir une conversation sans être essoufflé. L’objectif est d’améliorer le système cardiovasculaire et de développer l’endurance générale.
- Sorties longues : Le corps doit s’habituer à tenir longtemps. Ces sorties se font à une allure un peu plus lente que le rythme du jour de la course. Elles vous permettront de gérer la fatigue lors des derniers kilomètres du semi-marathon, le jour J.
- Séances à allure semi-marathon : Vous devez courir à l’allure que vous souhaitez garder le jour de la course. Vous connaîtrez votre rythme et commencerez à savoir gérer votre effort.
- VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Afin de progresser en vitesse et en résistance, il est important de prendre en compte votre VMA. C’est la vitesse atteinte lorsque la consommation d’oxygène est au maximum. Sur une distance de 400 mètres (12 répétitions), vous pourrez travailler votre capacité à courir plus rapidement sur des distances plus longues.
Exemple d’entraînements avant le semi-marathon
Semaine type, avec 4 entraînements par semaine :
- Lundi : VMA : 12x400m à allure VMA (1 minute de récupération).
- Mercredi : Endurance fondamentale sur 1h, à un rythme assez tranquille.
- Jeudi : Allure semi-marathon, avec 2x20min à allure de semi.
- Dimanche : Sortie longue : 15 km à allure assez tranquille.
Bon à savoir sur le semi-marathon de Paris
Cette course de 21,1 km est labellisée FFA label or. C’est celle qui réunit le plus de participants au monde (45.000) devant The Great North Run (Newcastle, 44 000) et Göteborg (41 000). Nice (10 000) et Bordeaux (9 000) complètent le Top 3 en France.
Jamais un Français n’a remporté le semi-marathon de Paris, même si l’an dernier, Mehdi Frère a terminé deuxième derrière le Kényan Bernard Koech, en 1h1′15′’. La moyenne de l’an passé était de 1h58′19 ».
