Hyrox : méthodes pour progresser rapidement dans l’entraînement.

Sissy Mua, coach sur l’application Train Sweat Eat, recommande de commencer sa préparation au moins deux mois avant si l’on est très sportif, et jusqu’à six mois si l’on n’a jamais fait de sport. Florent Williamson explique que « deux à trois séances à haute intensité par semaine suffisent, surtout si elles sont complétées par du tapis », ajoutant que dépasser ce nombre peut devenir contre-productif.

Comment s’entraîner pour un Hyrox ? C’est la question essentielle pour ceux qui participent à leur première compétition et qui doutent sur la manière de se préparer. Faut-il se concentrer uniquement sur la course à pied ? Passer ses soirées à réaliser des burpees ? Ou s’investir dans la musculation pour affronter les fentes lestées sans difficulté ? 20 Minutes a sollicité des coachs spécialisés en Hyrox pour obtenir leurs conseils afin d’optimiser sa préparation pour le jour J.

S’entraîner de manière polyvalente

Se préparer pour un Hyrox ne signifie pas réaliser un mini-Hyrox tous les jours, bien au contraire ! Cette discipline combine 8 km de course ponctués par 8 stations d’exercices fonctionnels qui exigent force, endurance et explosivité, compétences qu’il est essentiel de travailler séparément pour progresser. Il est nécessaire de développer sa force, par exemple pour soulever les poids requis lors du farmer carry, ou de travailler son gainage pour exécuter correctement les fentes et prévenir les blessures durant la préparation.

Pour ces raisons, Sissy Mua, coach sur l’application Train Sweat Eat, partenaire de l’Hyrox, conseille une approche par circuit training afin de se préparer aux différentes stations. Ainsi, des exercices complémentaires tels que le gainage ou le renforcement musculaire sont tout aussi cruciaux que le temps passé sur le skierg. À la place des wall balls, elle suggère parfois d’opter pour des thrusters, ce qui permet de consolider le haut du corps tout en améliorant le squat. Une autre recommandation est d’alterner les séances d’endurance et de fractionné sur tapis pour simuler la fatigue et se préparer aux 8 km, comme ce sera le cas le jour de la compétition.

Étaler la charge d’entraînement

Il est essentiel d’établir un programme avant le jour de la compétition. Dans certains studios ou salles de sport partenaires, « les coachs sont certifiés Hyrox et suivent un cadre pour faire progresser les adhérents au fil des semaines », indique Florent Williamson, chef de projet concept Fitness Park. Ce cadre s’intensifie sur plusieurs semaines puis diminue avant les dates des compétitions Hyrox.

Dans ce contexte, il est plus simple de suivre une programmation structurée sans se préoccuper des différentes phases. Toutefois, pour ceux qui s’entraînent seuls, Sissy Mua recommande de commencer la préparation au moins deux mois avant si l’on est déjà sportif, et jusqu’à six mois si l’on n’a jamais pratiqué de sport auparavant, afin de s’acclimater au fitness et à la course à pied.

Éviter le surentraînement

« Deux à trois séances à haute intensité par semaine suffisent, surtout si elles sont complétées par du tapis. Au-delà, cela peut devenir contre-productif », affime Florent Williamson. Les autres séances peuvent être consacrées à du renforcement musculaire à basse intensité, permettant ainsi une récupération adéquate. Sissy Mua est d’accord et propose quatre séances par semaine adaptées à son rythme et selon ses objectifs : obtenir un record personnel ou simplement terminer la compétition.

« Dans nos cours collectifs, nous utilisons des capteurs de fréquence cardiaque (aussi disponibles sur les montres connectées) pour permettre de mesurer l’effort », explique Florent Williamson. Cela permet de ralentir l’entraînement si l’on constate une montée rapide dans la zone rouge (fréquence cardiaque trop élevée). Cela risquerait d’entraîner une fatigue excessive, une mauvaise récupération et un manque de progrès.

Le jour J, la même démarche est recommandée : « Il ne faut pas s’emballer », avertit Sissy Mua. « Le piège est de donner tout au début sur une station et de peiner sur la course par la suite, il est crucial de bien gérer son temps d’effort », conseille la coach de l’équipe TSE.