Comment se préparer pour le marathon de Paris ? 5 conseils et astuces

À moins de deux mois du Marathon de Paris 2025, qui aura lieu le dimanche 13 avril, les participants entrent dans la dernière ligne droite de leur préparation. Voici 5 conseils à appliquer afin d’arriver dans les meilleures conditions le jour J.

Investir dans un bon équipement

Évidemment, à quelques semaines du marathon, la préparation doit déjà avoir démarré si vous êtes novice. Mais si vous êtes habitué à pratiquer une activité sportive régulière, deux mois peuvent être suffisants pour parvenir à terminer un marathon dans un temps convenable et sans marcher.

Une fois que vous êtes sûr de vouloir participer à un marathon, il faut penser à vous procurer un équipement à la hauteur de l’événement. Afin d’être à l’aise, vous devrez essayer votre tenue, et surtout les chaussures, sur plusieurs séances d’entraînement. Il est vivement déconseillé de réaliser un marathon avec des chaussures neuves. Les chaussures à plaque carbone sont très prisées pour courir un marathon. Équipez-vous également de chaussettes confortables, qui évitent les frottements. Il en va de même pour votre t-shirt et votre short.

Participer à d’autres courses auparavant

Avant de prendre le départ du marathon de Paris, l’idéal serait d’avoir déjà terminé un semi-marathon. Si vous ne pouvez pas, entraînez-vous sur cette distance de temps en temps afin de connaître votre rythme de course en endurance. Gardez à l’esprit qu’en compétition, vous serez mêlé aux autres coureurs, qui contraindront parfois votre rythme.

S’entraîner en groupe ou avec un partenaire

Certains préfèrent courir avec des écouteurs, seuls. Mais sur des longues distances, il est recommandé d’être accompagné d’un ami ou de courir en groupes. Les autres membres vous inciteront à vous dépasser et partageront leurs conseils de course avec vous.

Avoir un coach

Si vous souhaitez organiser vos sessions d’entraînements au mieux, vous pouvez faire appel à un coach, que ce soit en physique ou en ligne. Un coaching personnalisé permet d’avoir des entraînements sur-mesure et de progresser au fil des semaines. De plus, le coach vous motivera et vous lancera des défis.

Soigner son alimentation

Une fois que la partie de l’équipement et de l’entraînement est réglée, il est recommandé d’avoir une alimentation idéale en vue de grandes dépenses d’énergies. Vous devez privilégier les calories et des aliments riches en nutriments. En appliquant ces cinq conseils, nul doute que vous arriverez en forme et serein lors du Marathon de Paris.

Exemple de programme d’entraînement sur deux mois avant un marathon

SEMAINE 1

• SEANCE 1 : 1h endurance (accélérer dans les côtes) avec 5’finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant)
• SEANCE 2 : 30’échauffement + 5’rapide sur le plat + 5’retour au calme + travail rapide en côte + 5’rapide sur le plat + 5 à 10’lent
• SEANCE 3 : 1h 30 rando trail endurance avec 500 à 600 m +

SEMAINE 2

• SEANCE 1 : 1h endurance (accélération légère dans les côtes) avec 5’finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant)
• SEANCE 2 : 30’échauffement + 5’rapide sur le plat + 5’retour au calme + travail rapide en côte + 5’rapide sur le plat + 5 à 10’lent
• SEANCE 3 : 1h 45 rando trail endurance avec 600 à 800 m +

SEMAINE 3

• SEANCE 1 : 1h endurance (accélération légère dans les côtes) avec 5’finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant).
• SEANCE 2 : 30’échauffement + 5’rapide sur le plat + 5’retour au calme + travail rapide en côte + 5’rapide sur le plat + 5 à 10’lent
• SEANCE 3 : 2h rando trail endurance avec 600 à 800 m +

SEMAINE 4

• SEANCE 1 : 1h endurance avec 5’finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)
• SEANCE 2 : 30’échauffement + 5’rapide sur le plat + 5’retour au calme + 5 x côtes rapide en courant (1’récup) + 5’rapide sur le plat + 5 à 10’lent
• COMPETITION : trail test de 20 à 25 km et 600 à 800 m +

SEMAINE 5

• SEANCE 1 : 1h vélo ou VTT relax pour récupération
• SEANCE 2 : 1h endurance avec 5’finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant)
• SEANCE 3 : 2h endurance sur chemins terrain plat – finir vite 5’

SEMAINE 6

• SEANCE 1 : 1h 15’endurance (accélération légère dans les côtes) avec 5’finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant au point de départ)
• SEANCE 2 : 40’échauffement + 8’rapide sur le plat + 5’retour au calme + travail rapide en côte + 8’rapide sur le plat + 5 à 10’lent
• SEANCE 3 : 2h 15’rando trail endurance avec 600 à 800 m +

SEMAINE 7

• SEANCE 1 : 1h 15’endurance (accélération légère dans les côtes) avec 5’finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant)
• SEANCE 2 : 40’échauffement + 8’rapide sur le plat + 5’retour au calme + travail rapide en côte + 8’rapide sur le plat + 5 à 10’lent
• SEANCE 3 : 2h 30’rando trail endurance avec 1000 m +

SEMAINE 8

• SEANCE 1 : 1h 15’endurance (accélération légère en côtes) avec 5’finir vite + 5 x 100 mètres rapide (retour en marchant)
• SEANCE 2 : 40’échauffement + 8’rapide sur le plat + 5’retour au calme + travail rapide en côte + 8’rapide sur le plat + 5 à 10’lent
• SEANCE 3 : 1h 30 rando trail endurance avec 800 m +

SEMAINE 9

• SEANCE 1 : 20 mn endurance + 4 x 100 m rapide relâché
• SEANCE 2 : 20 mn endurance + 4 x 100 m rapide relâché