Calories, temps, performance… Comment optimiser sa séance de sport grâce au « HIT » ?

L’année 2024 touche à sa fin et c’est l’heure du bilan… sportif. Selon son rapport des tendances, la plateforme sportive Strava relève une « augmentation des entraînements plus courts ». L’étude mentionne également que « plus d’un cinquième des entraînements ont duré moins de 20 Minutes, permettant de maintenir une routine durable ».

Ces entraînements courts et intenses rappellent le format « HIT », soit « high intensity training ». Pour 20 Minutes, Alexandre Abbas, coach sportif dans les studios de fitness EPISOD a expliqué tous les bienfaits de cette méthode fitness très en vogue.

Les bienfaits du « HIT » en sport

Aussi appelé « fractionné », le HIT est une méthode de travail à haute intensité de courte durée. Cette technique est donc particulièrement pratique pour tous ceux qui n’ont pas le temps de prendre 45 minutes d’entraînement par jour, mais veulent quand même bouger dans la journée.

Le travail en HIT présente de nombreux intérêts. Premièrement, il permet d’améliorer la VO2 Max, c’est-à-dire la capacité du corps à produire une quantité d’oxygène précise sur une unité de temps, et donc d’améliorer son endurance sur des activités cardiovasculaires. En travaillant dans ces zones de fréquences cardiaques très hautes, le HIT permet également de muscler le cœur.

Et enfin, Il s’avère aussi efficace pour brûler un maximum de calories. Alexandre Abbas explique que la pratique du HIT crée un « choc métabolique », ce qui permet au corps de « brûler des calories jusqu’à deux jours après l’entraînement ». Il est donc conseillé dans les processus de perte de poids.

Comment transformer sa séance en HIT

Pour travailler en HIT, il y a des règles à respecter. Comme sur le principe de l’entraînement en « tabata » qui fonctionne en quatre minutes d’exercices divisés sur 8 répétitions, (20 secondes d’efforts et 10 secondes de récupération), le HIT répond à un travail en bloc sur un chrono bien précis.

Peu importe le sport pratiqué, (course à pied, vélo, circuit, etc.) Il suffit de faire un effort très intense mais avec des récupérations courtes. Par exemple, 30 secondes de burpees le plus rapidement possible et 30 secondes de repos. Ou alors, une minute de sprint et une minute à allure très basse, le tout sur une vingtaine ou trentaine de minutes. L’intérêt est de laisser la fréquence cardiaque redescendre, (mais pas trop non plus) pour enchaîner de nouveau sur un effort intensif.

Sport à haute intensité à pratiquer avec modération

« L’entraînement en HIT choque le métabolisme ce qui crée un stress pour le corps », prévient le coach Alexandre Abbas. Le HIT est donc à pratiquer avec modération et doit correspondre à 15 à 20 % de vos séances de sport hebdomadaire. Sur les montres connectées, cette phase représente la zone 4 ou 5 de votre rythme cardiaque (la plus haute). Ce qui signifie que vous travaillez sur « une zone rouge » ou « zone d’échec », où le cœur est en grande difficulté.

Avec tous les bienfaits que propose cette méthode, il est tentant de vouloir le faire tous les jours, mais ce serait contreproductif. « Le corps a besoin de récupérer après ce stress », raconte le coach, auquel cas c’est la blessure assurée. Deuxième raison : cet entraînement ne laisse pas une grande marge de progression.

Pour améliorer ses performances, il est préférable de composer ses séances avec des entraînements de type « endurance fondamentale », qui correspondent à la zone 1 ou 2. Comment la reconnaître ? La fréquence cardiaque est basse et vous pouvez tenir sur la durée tout en étant capable de tenir une discussion. Mais aussi des entraînements en phase 3 ou 4 : vous vous challengez, mais vous sentez que vous pouvez aller jusqu’au bout de l’exercice, malgré la gêne musculaire ou la fatigue. Evidemment, pour démarrer les séances HIT, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour vous assurer que vous êtes en capacité physique de pousser votre corps et votre cœur dans leurs retranchements.