5 conseils pour gérer son parcours pendant le marathon de Paris

Comme chaque année au printemps, le Marathon de Paris réunit environ 55.000 coureurs sur la ligne de départ, sur les Champs-Élysées. Tous sont prêts à parcourir un itinéraire de 42,195 kilomètres, entourés des monuments emblématiques de la capitale, le dimanche 13 avril prochain. Même si le record du Kényan Elisha Rotich (2h 04’ 2’’) semble inaccessible, ces cinq conseils vont vous permettre de mieux appréhender votre course :

1) Bien gérer les ravitaillements

Avant le départ de votre course, et durant le marathon, une attention particulière doit être prêtée à la nutrition. Il est recommandé d’y aller progressivement, en prenant en compte que la tolérance aux glucides n’est pas la même en fonction des organismes. Ce qui est primordial, c’est de pouvoir optimiser ses stocks de glycogène. Ingérer la quantité de glucides idéale, grâce à des gels, des barres et des boisons vous sera d’une grande aide durant votre course. Vous pouvez prendre les gels en deux fois (une avant le ravitaillement et l’autre après le verre d’eau).

Évidemment, le petit-déjeuner et la boisson d’attente avant le moment du départ sont aussi importants. Vous pouvez tester vos ravitaillements lors de vos entraînements pour voir ce que votre corps assimile le mieux avant et pendant l’effort. Pensez égalements à vos flasques, ceintures, etc. le jour du marathon.

2) Le renforcement musculaire, un allié pour affronter le fameux « mur »

Tout le monde le craint avant de disputer son premier marathon, puis s’adapte avec le temps et l’expérience. Autour du 30e kilomètre, les douleurs musculaires et tendineuses se font ressentir. L’impression de manquer de souffle peut également vous prendre. Ces sensations peuvent être moins importantes grâce à un bon renforcement musculaire, qui vous offrira plus d’économie dans l’effort. Dans les derniers 10 kilomèters, inutile de vous dire que cela pourrait faire la différence. L’hydration et la nutrition doivent évidemment suivre. Boire 2 ou 3 litres d’eau par jour de longue sortie et prendre des protéines pour la réparation des muscles sont des réflexes à avoir.

3) Évacuer la pression

Lors du premier marathon, la peur de l’inconnu peut vous bloquer. Ou au contraire vous donner envie d’accélérer rapidement. Dans les deux cas, la frustration n’est jamais une solution. Si votre objectif est de vous dépasser et d’aller au bout de vous-même, il n’y a aucune pression supplémentaire à vous mettre. Vous vous êtes entraînés depuis plusieurs semaines, voire des années, et il ne reste plus qu’à profiter. Réaliser d’autres courses (10 kilomètrs, semi-marathon, trail…) peut vous aider à mieux appréhender un marathon. Bien dormir, se nourrir et s’hydrater sont autant de points qui joueront en votre faveur. Seulement 2 % de la population termine un marathon, soyez fier de vous et foncez. Essayez de suivre votre rythme d’entraînement et vos objectifs de temps, malgré les autres coureurs qui peuvent vous gêner.

4) Avoir confiance en votre plan d’entraînement

Vous vous êtes préparés pendant plusieurs mois pour le jour J. Ce n’est pas le moment de douter. Si les derniers entraînements ont fait mal aux jambes, c’est normal. Vous avez enchaîné de multiples exercices et courses ces derniers temps.

Évidemment, vous n’allez pas vous entraîner sur une distance de marathon au quotidien, mais tous les entraînements spécifiques, les sorties longues, les séances de fractionné et le fait d’avoir suivi un programme pendant plusieurs semaines vous aura permis d’acquérir les capacités nécessaires. Désormais, il faut soigner le repos, l’alimentation, le ravitaillement et le mental. N’oubliez pas que la foule sera là pour vous soutenir et que l’effet dossard joue beaucoup.

5) L’avant-course, le jour J

Avant le départ, effectuez un footing de 10 minutes à allure lente (65-75 % FCM). Puis 5 à 10 minutes avant le départ, allez vous placer dans la zone qui vous correspond pour démarrer la course. Vous pouvez essayer de suivre ce rythme par la suite :

• Du km0 au km5 : se caler à 75 % FC %
• Du km5 au km10 : venir progressivement se caler à 80 % FCM
• Du km10 au km30 : rester au maximum calé à 80-82 % FCM
• Du km30 au km35 : ne pas dépasser les 85 % FCM
• A partir du km35 : essayer de maintenir le plus longtemps possible l’allure de course.