Montres connectées : VO2 Max, son importance et comment l’améliorer.

Le VO2 Max est défini comme le volume maximal d’oxygène que le corps peut absorber, exprimé en litre de dioxygène par minute par poids de corps (L/min/kg). Une étude de 2018 a montré qu’un VO2 Max « faible » à « inférieur à la moyenne » réduit de 50 % la mortalité sur 10 ans pour des personnes de 53 ans.

Depuis une dizaine d’années, les mesures et les scores se multiplient sur les montres connectées ainsi que sur les montres de sport. En plus des fonctions de mesure de la fréquence cardiaque ou de la saturation en oxygène dans le sang, les marques proposent aussi l’estimation du VO2 Max.

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Le VO2 Max, à la fois indicateur de performance sportive et de longévité, est un concept complexe, mais l’améliorer peut engendrer de réels bénéfices sur la santé.

Ce dossier se penche sur sa définition, son analyse par les montres connectées et la manière de le consulter, quel que soit le modèle de montre utilisé.

Qu’est-ce que le VO2 Max ?

Le VO2 Max représente le volume maximal d’oxygène que le corps peut assimiler. Il s’agit de la consommation maximale d’oxygène par l’organisme, utilisée pour produire de l’énergie, exprimée en litres de dioxygène par minute par kilogramme de poids corporel (L/min/kg). On atteint généralement ce maximum lors d’efforts intenses mais prolongés durant plusieurs minutes.

En pratique, un meilleur niveau de forme physique se traduit par un VO2 Max plus élevé.

Le VO2 Max, un facteur de performance sportive

Il constitue l’un des trois principaux facteurs de performance dans les sports d’endurance tels que le cyclisme, la course à pied ou la natation.

Il est accompagné de l’économie de course (l’effort nécessaire pour effectuer des mouvements) et du seuil anaérobie, aussi appelé seuil ventilatoire 2 ou seuil lactique (la fréquence cardiaque à partir de laquelle le cœur commence à accéléra substantiellement).

Le VO2 Max, un facteur de l’espérance de vie

Au-delà de son intérêt pour la performance sportive, le VO2 Max influence également l’espérance de vie.

Ainsi, un VO2 Max plus élevé réduit considérablement le risque de mortalité. Une étude réalisée en 2018 auprès de 122 000 personnes a révélé qu’une amélioration du VO2 Max, de « faible » à « inférieur à la moyenne », permet de diminuer de 50 % le taux de mortalité sur 10 ans pour des individus de 53 ans.

De plus, le VO2 Max est considéré comme un meilleur critère d’espérance de vie que le tabagisme, l’obésité ou le diabète. Un VO2 Max élevé signale un système cardio-respiratoire performant, avec un cœur fort et un réseau vasculaire bien développé.

Comment les montres connectées calculent le VO2 Max ?

À la différence de l’allure, de la distance, de la SpO2 ou de la fréquence cardiaque, les montres connectées ne peuvent pas mesurer directement le VO2 Max.

Pour obtenir une mesure précise, il est nécessaire de réaliser des tests d’effort en laboratoire, équipés d’un masque pour mesurer les échanges gazeux pendant l’exercice, sur un tapis roulant ou un home trainer.

Pour les montres connectées ou de sport, les fabricants ne peuvent donc fournir que des estimations du VO2 Max de l’utilisateur. Pour ce faire, elles enregistrent diverses séances d’entraînement et établissent un lien entre la fréquence cardiaque, l’allure (en course) ou la puissance (à vélo) et le poids de l’utilisateur renseigné dans son profil.

Il est donc crucial de renseigner correctement son poids, car c’est l’un des principaux critères du VO2 Max, sous peine de fausser les calculs des algorithmes.

Néanmoins, bien que ces données ne soient que des estimations, des études indiquent une corrélation allant de 87 à 94 % entre le VO2 Max estimé par les montres et celui mesuré en laboratoire. Les montres les plus fiables pour estimer ce chiffre sont celles qui utilisent les mesures durant l’effort.

Comment améliorer son VO2 Max ?

Pour augmenter le VO2 Max, il est important d’apprendre à l’organisme à utiliser l’oxygène de manière plus efficace pour prolonger l’effort. La clé réside dans un travail à effort maximal ou quasi maximal.

En course à pied, le VO2 Max progresse particulièrement grâce à des séances de VMA, qui consistent en des intervalles répétés de 30 secondes à 3 minutes à haute intensité, atteignant 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Plus le temps passé à une fréquence cardiaque élevée est long, plus le cœur s’habituera à envoyer les globules rouges vers les muscles pour soutenir l’effort.

Cependant, ces entrainements sont particulièrement éprouvants et ne devraient pas être les seuls réalisés dans un programme d’entraînement pour éviter les blessures. Pour les coureurs débutants, il est préférable de limiter ces séances à une ou deux fois par semaine, en alternant avec des sorties de footing à une allure plus modérée, permettant d’augmenter progressivement la fréquence cardiaque sans trop de fatigue.

Pour le vélo ou la natation, le risque de blessure est moins élevé, rendant possible l’intégration plus facile d’exercices de fractionné avec des séries à bloc, entrecoupées de phases de récupération plus légères.

Qu’est-ce qu’un bon VO2 Max ?

Aucun VO2 Max n’est « bon » en soi. Cela dépend de plusieurs critères, notamment de l’âge et du sexe.

Par exemple, un VO2 Max de 34 L/min/kg, considéré « excellent » pour une femme de 56 ans, serait jugé « mauvais » pour un homme de 22 ans. Avec l’âge, le VO2 Max tend à diminuer, et il est généralement plus élevé chez les hommes que chez les femmes. Il est donc utile de consulter le tableau de FirstBeat — qui a conçu les algorithmes de Garmin — pour obtenir une estimation.

Évidemment, les athlètes de haut niveau atteindront un VO2 Max bien plus élevé. On peut penser au coureur américain Steve Prefontaine avec un VO2 Max de 84 L/min/kg dans les années 70, à la marathonienne Paula Radcliffe, qui a atteint entre 70 et 73 L/min/kg de 1992 à 2003, ou au cycliste Greg Lemond, mesuré à 92,5 L/min/kg en 1983.

Comment trouver mon VO2 Max sur ma montre connectée ?

La majorité des fabricants de montres connectées ou de sport permettent désormais d’obtenir une estimation du VO2 Max à partir de leur montre.

Voici les étapes pour retrouver cette donnée chez Garmin, Apple, Samsung, Google ou Coros.

Le VO2 Max sur une montre Garmin

Dans l’application Garmin Connect, le VO2 Max dispose d’un menu dédié pour les utilisateurs de montres Garmin.

Pour retrouver votre VO2 Max chez Garmin :

1. Rendez-vous dans le menu « Performances »
2. Sélectionnez « VO2 max »
3. Vous verrez votre VO2 Max actuelle sur une jauge de cinq niveaux, ainsi que son évolution sur 4 semaines, 12 semaines ou 6 mois.

Le VO2 Max sur une montre Coros

Dans l’application Coros, le VO2 Max est également facilement accessible.

Il suffit de suivre ces étapes :

1. Sur l’onglet « Progression », sélectionnez « Niveau de course à pied »
2. Descendez jusqu’au bloc « Métriques de base » où vous trouverez votre VO2 Max
3. En touchant le bloc, vous aurez le graphique de votre VO2 Max sur le mois en cours, les 90 derniers jours ou les six mois précédents.

Le VO2 Max sur une montre Suunto

Avec Suunto, vous devrez utiliser l’application du constructeur pour retrouver votre VO2 Max.

Voici les étapes à suivre :

1. Depuis l’écran d’accueil de l’application Suunto, sélectionnez l’onglet « Tableau de bord »
2. Vérifiez si le widget de VO2 Max est présent
3. Ce widget indique votre VO2 Max et vous redirige vers un menu dédié.
4. Vous pouvez alors voir son évolution sur un mois, six semaines, six mois, un an ou huit ans.

Le VO2 Max sur une montre Polar

Pour une montre Polar, le VO2 Max se trouve dans l’application Polar Flow.

Pour ce faire, accédez à un résumé d’un entraînement récent de course à pied :

• Dans l’agenda, choisissez un résumé d’entraînement
• Un score de « Running Index » apparaît sous les données principales enregistrées
• Le « Running Index » de Polar correspond au VO2 Max en course à pied.

Le VO2 Max sur une Apple Watch

Les données relatives au VO2 Max se trouvent dans l’application Santé de l’iPhone pour les utilisateurs d’Apple Watch.

Voici comment les retrouver :

1. Dans la section « Tendance », sélectionnez « Santé cardiovasculaire »
2. Un graphique montrant l’évolution de votre VO2 Max sur une journée, une semaine, un mois, six mois ou un an apparaîtra
3. Il y a également un commentaire sur votre VO2 Max ainsi que son évolution.

Le VO2 Max sur une montre Google Pixel Watch ou Fitbit

Pour les montres Google ou les appareils Fitbit, le VO2 Max, désigné « score de forme cardio », peut être consulté dans l’application Fitbit.

Voici les étapes à suivre :

1. Depuis l’écran « Aujourd’hui », appuyez sur l’icône de cœur
2. Sous le graphique de fréquence cardiaque de la journée, vous trouverez le score de forme cardio correspondant au VO2 Max.
3. En appuyant dessus, vous pourrez consulter son évolution sur un mois, trois mois ou un an.

Le VO2 Max sur une Samsung Galaxy Watch

Pour les propriétaires d’une Samsung Galaxy Watch, il est nécessaire d’utiliser l’application Samsung Health pour accéder à la VO2 Max.

Cependant, l’application Samsung ne propose pas un simple menu contenant l’évolution de la VO2 Max sur sa page d’accueil. Pour la retrouver, il faudra accéder aux détails d’un entraînement enregistré :

1. Rendez-vous dans l’historique des entraînements
2. Sélectionnez un entraînement enregistré avec votre Galaxy Watch
3. Le VO2 Max s’affichera en bas des détails de l’entraînement
4. Vous pourrez également consulter l’historique de votre VO2 Max dans le menu dédié.

Le VO2 Max sur une montre Huawei

Pour les montres Huawei, le VO2 Max estimé est accessible via l’application Huawei Santé.

Voici la démarche à suivre :

1. Rendez-vous dans l’onglet « Moi »
2. Sélectionnez le menu « Mes données »
3. Choisissez l’option « VO2 Max »
4. Vous pourrez voir votre VO2 Max actuel ainsi que son évolution sur une semaine, un mois ou un an.

Le VO2 Max sur une montre Amazfit

Pour les montres Amazfit, consultez votre VO2 Max dans l’application Zepp.

Voici les étapes pour accéder à cette donnée :

1. Accédez à l’onglet « Exercice »
2. Dans le bloc « Statut d’entraînement », vous trouverez votre estimation de VO2 Max
3. En appuyant dessus, vous aurez accès à un graphique de son évolution sur une semaine, six semaines ou six mois.

Le VO2 Max sur une montre Xiaomi

Sur les appareils Xiaomi, le VO2 Max peut être consulté dans l’application Mi Fitness.

Voici comment y accéder :

1. Rendez-vous dans l’onglet « Entraînement »
2. Dans le bloc « Indices d’entraînement », votre VO2 Max sera affiché
3. En appuyant dessus, vous pourrez voir sa progression sur une semaine ou un mois ainsi que son niveau, de très faible à exceptionnel.