Sommeil : Alimentation, sport et applis peuvent vraiment aider à mieux dormir

Vous aimeriez avoir les paupières lourdes. Vous endormir du sommeil du juste. Et vous réveiller huit bonnes heures plus tard, sans interruption, frais et plein d’énergie. Mais en pratique, en France, nous sommes beaucoup à avoir un sommeil perturbé. Selon une enquête menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) en 2024, 1 Français sur 2 souffre de troubles du sommeil, allant de l’insomnie à l’apnée du sommeil en passant par des réveils nocturnes. Dans le même temps, les Françaises et Français mettent de plus en plus de temps à s’endormir (37 minutes en moyenne, et même 53 minutes pour les 18/24 ans), et ont perdu 16 minutes de sommeil en un an.

Et si les longues nuits dormies d’une traite, beaucoup en rêvent, trois quarts des Français sont sujets à des réveils nocturnes, hachant leur sommeil qui n’est plus assez réparateur. Est-ce une fatalité ? On le sait, notre hygiène de vie joue un rôle important sur la qualité de notre sommeil, et à l’occasion de la Journée mondiale du sommeil ce 14 mars, 20 Minutes vous livre quelques astuces simples à mettre en place pour mieux rejoindre les bras de Morphée.

Du sport, même de la marche

Faire du sport aide-t-il à mieux dormir ? Quand on parle activité et sommeil, il est parfois difficile de s’y retrouver. Pourtant, « l’activité physique a des propriétés importantes dans la régulation du rythme veille-sommeil à tout âge, rappelle l’Assurance maladie. Un exercice régulier a des effets très réparateurs. Il augmente la durée totale du sommeil. Il entraîne un endormissement plus rapide, moins d’éveils au cours du sommeil, une augmentation du temps de sommeil total et du sommeil lent profond. Et diminue les épisodes de somnolence diurne chez les personnes âgées ».

Et pas la peine de trop s’échiner si on veut faire du bien à son corps tout en préparant un meilleur sommeil. Ainsi, « il n’est pas nécessaire de se rendre dans une salle de sport, à la piscine, au tennis ou autre activité sportive organisée, rassure l’INSV. La marche d’un pas vif constitue un excellent exercice ». En pratique, « les activités d’extérieur seront les plus bénéfiques grâce à la lumière du jour [pour une meilleure synchronisation du rythme circadien] et au grand air mais vous pouvez aussi réaliser certaines de vos activités dans une salle, poursuit l’INSV. L’essentiel, c’est de bouger ! » Pour mieux dormir.

Soigner son assiette et son microbiote

Et chouchouter son microbiote est aussi un moyen de mieux dormir. Selon une étude récente publiée dans la revue Nature menée par des chercheurs de l’Institut de la santé mentale de l’université de Pékin, la qualité de notre microbiote aurait une influence sur la qualité du sommeil. L’équipe de scientifique a ainsi démontré par ses travaux menés sur des souris auxquelles ils ont transplanté le microbiote de bons dormeurs et celui de personnes insomniaques. Les chercheurs ont ainsi découvert que le microbiote des insomniaques présentait un déficit en butyrate, un acide gras à chaîne courte issu de la fermentation des fibres alimentaires et qui aurait la faculté de favoriser l’endormissement. « Ces résultats révèlent le rôle causal des voies métaboliques microbiennes dans la modulation des comportements de type insomniaque, suggérant des stratégies thérapeutiques potentielles pour traiter les troubles du sommeil », concluent les auteurs.

En attendant de nouveaux médicaments qui pourraient naître de cette découverte, le plus simple est encore de stimuler la qualité de son microbiote en soignant la composition de son assiette. Pour cela, on veille à y ajouter des aliments riches en fibres, tels que les pommes, les fruits rouges ou encore les légumineuses, qui viendront nourrir le microbiote et, par ricochet, faciliter l’endormissement. On évitera aussi de dîner trop tard et trop riche, ce qui « ralentit la digestion, a rappelé Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de 100 bowls express anti-inflammatoires (éd. Leduc). L’organisme a besoin de deux à trois heures pour digérer le repas. Si l’on dîne trop tard, la digestion se prolonge durant la nuit, ce qui peut générer un inconfort digestif avec ballonnements et brûlures d’estomac ». Selon le nutritionniste, pour le plaisir et le sommeil, on peut en revanche « conserver un laitage pour le dessert, parce qu’ils contiennent un acide aminé, le tryptophane, qui est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil ».

Les applis, un atout potentiel

Les écrans, on le sait, sont les ennemis de notre sommeil. Leur lumière bleue perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Et Ce qui n’empêche pas nombre d’entre nous, au moment de rejoindre les bras de Morphée, de dégainer notre smartphone là, dans notre lit, « juste cinq minutes », le temps de trouver le sommeil. Et de réaliser un clignement de paupières plus tard qu’on vient de passer deux heures à scroller sur les réseaux sociaux, promesse d’une nuit courte et d’une tête fatiguée le lendemain.

Mais utilisé à bon escient, notre écran, grâce à des applis dédiées, peut nous aider à mieux dormir. « Les nouvelles technologies ne sont pas nécessairement néfastes et peuvent, au contraire, constituer des outils précieux pour mieux comprendre et améliorer notre sommeil, assure Marie-Laure Bocca, enseignante-chercheuse à l’université de Caen Normandie, spécialiste du sommeil. Les applications de suivi du sommeil et les objets connectés permettent d’analyser nos cycles de sommeil et d’adapter nos routines en conséquence ». Elles peuvent même aider à poser le diagnostic pour certains troubles du sommeil, à l’instar de l’application APNEAL, qui « transforme le smartphone du patient en un dispositif médical capable de détecter l’apnée du sommeil avec une précision comparable à celle d’une polysomnographie », l’examen de référence qui nécessite de passer une nuit à l’hôpital, indiquent ses créateurs. Comment l’appli réussit-elle ce pari ? « Grâce aux capteurs avancés des smartphones et à l’intelligence artificielle, nous rendons cette étape cruciale accessible au plus grand nombre », répond Séverin Benizri, cofondateur d’APNEAL. En pratique, « l’utilisateur fixe son smartphone sur son thorax à l’aide d’un simple bandage adhésif et active l’application en mode avion avant de dormir. Ensuite, l’IA d’APNEAL analyse les données collectées et génère un rapport détaillé ». Ce dispositif, qui a fait l’objet d’une étude préliminaire menée à l’hôpital Bichat auprès de 50 patients, avec un taux de corrélation de 90 %, devrait rapidement recevoir le marquage CE et être disponible pour le grand public.

A ce jour, l’apnée du sommeil affecterait près d’un milliard de personnes dans le monde, mais ne serait pas diagnostiquée chez près de 80 % des personnes touchées.