Résolution 2025 : comment ne plus être accro à ses écrans ?

Marre de gaspiller des heures devant votre téléphone, tablette ou ordinateur ? Vous souhaitez reprendre le contrôle pour 2025, mais vous n’y arrivez pas ? Pas de panique, vous n’êtes pas seul. Selon le baromètre MILDECA/Harris du gouvernement, près d’un Français sur deux admet passer plus de temps qu’il ne le voudrait sur les écrans.

Pour vous aider à optimiser votre temps et vous libérer de cette emprise digitale, nous avons interrogé Juliette Hazart, médecin addictologue, conférencière et auteure du livre Mon ado est accro aux réseaux sociaux (De Boeck Supérieur). Voici ses 5 astuces pratiques pour réduire et contrôler votre temps d’écran.

1. Désactivez les notifications

Vous avez peur de rater une information cruciale ou un événement incontournable, et cela vous pousse à rester constamment connecté ?

La spécialiste recommande une solution simple : désactivez vos notifications. « Peut-être en établissant deux, trois, voire quatre moments par jour pour les consulter, c’est rassurant, mais ça vous évite d’être constamment sollicité. » Cette méthode réduit l’envie compulsive de vérifier son téléphone et apaise l’esprit.

2. Remplacez les écrans par d’autres sources de dopamine

Votre addiction aux réseaux sociaux est souvent liée à une quête de validation sociale et de reconnaissance. « Quand on reçoit des likes ou des commentaires, cela active le circuit de la récompense dans le cerveau, qui libère de la dopamine et nous pousse à revenir encore et encore et encore sur le réseau social », explique Juliette Hazart.

La solution ? Trouvez des activités qui vous procurent du plaisir autrement : sport, cuisine, loisirs créatifs, ou sorties. Cultiver le plaisir dans d’autres domaines vous aidera à décrocher progressivement.

3. Pratiquez l’usage conscient de votre téléphone

Paradoxalement, utiliser son téléphone avec intention peut vous aider à réduire votre temps d’écran. L’experte conseille « Quand je déverrouille mon téléphone, je me concentre uniquement sur ce que je fais : la sensation du doigt sur l’écran, les notifications, le contenu que je consulte, sans faire autre chose. » Ce temps conscient déconditionne le comportement automatique et réduit l’addiction aux écrans. À pratiquer une ou deux fois par jour pour faire un premier pas vers le détachement.

4. Prenez un temps de réflexion avant d’ouvrir une application

Pourquoi prenez-vous votre téléphone ou votre tablette ? Pourquoi ressentez-vous le besoin d’ouvrir cette application ? Ce sont les types de questions que Juliette Hazart, médecin addictologue, vous invite à vous poser. Selon elle, des outils comme les applications bloqueuses ou limiteuses de temps, qui imposent un moment de pause avant l’ouverture d’une application, peuvent s’avérer très efficaces.

« Les bloqueurs d’applications et les limiteurs de temps favorisent une utilisation plus consciente en interrompant les comportements automatiques qui nous font passer des heures sur nos écrans sans nous en rendre compte », explique-t-elle.

Elle conseille également d’instaurer un petit rituel de réflexion : « Prenez une respiration profonde et demandez-vous pourquoi vous souhaitez utiliser votre téléphone. Puis, après utilisation, posez-vous cette question : Est-ce que mon usage a répondu à mon besoin initial, ou me suis-je laissé happer ? »

Cette simple habitude peut considérablement vous aider à reprendre le contrôle de votre temps d’écran.

5. Installez des zones sans téléphone

Certaines pièces de votre maison devraient être des espaces 100 % déconnectés : la chambre, la table de repas ou même les toilettes.

« Créer des zones de déconnexion volontaire dans certains lieux aide à se reconnecter avec ses proches et avec soi-même », affirme l’addictologue. Cela favorise aussi un meilleur sommeil : coupez les écrans au moins une heure avant de dormir pour éviter les perturbations dues à la lumière bleue. Vous protégerez ainsi votre santé mentale et physique. Et si ces conseils ne suffisent pas ? Vous pouvez consulter un professionnel de santé rappelle Juliette Hazart. « Un usage excessif peut ne pas avoir de conséquences majeures, tandis que l’addiction se caractérise par une perte de contrôle et des répercussions négatives sur la santé ou la vie sociale, malgré la conscience des effets néfastes. » ajoute-t-elle. Alors n’hésitez pas à demander de l’aide ! Avec ces conseils, essayez de faire de votre année 2025 une année plus sereine et surtout moins dépendante des écrans.