Championnat du monde d’Hyrox : Préparation des athlètes Elites 15 révélée
Joanna Wietrzyk détient le record du monde féminin avec un chrono de 54 : 25. Le duo français Xavier Dufour et Martin Lecorgne est champion du monde en double avec un temps de 49 : 01.
Quel athlète ne rêverait pas d’atteindre des temps aussi impressionnants que ceux des champions ? Lors du test de la nouvelle montre connectée hybride « Balance 3 » de la marque Amazfit, les meilleurs de l’Hyrox ont partagé avec 20 Minutes leurs conseils pour progresser, relativiser et surtout briller lors de leur prochaine course Hyrox (et pourquoi pas, un jour, aux championnats du monde, comme eux). Parmi ces sportifs se trouvent Joanna Wietrzyk (détentrice du record du monde féminin en 54 : 25), Linda Meier (championne du monde à Chicago en 2025) et le duo français Xavier Dufour et Martin Lecorgne, champions du monde en double avec un chrono de 49 : 01.
Comment devenir vraiment bon, (voire élite) en Hyrox ?
Le conseil de Linda Meier : Il est important d’avoir un entraînement structuré spécifiquement dédié au Hyrox pour avancer, même si cela implique une certaine intensité, et de bénéficier d’un coach. « Avant cela, je m’entraînais seule et ce n’était pas un entraînement très structuré. Maintenant, mon coach s’occupe de tout ça pour moi, ce qui me permet de me concentrer. »
Le conseil de Joanna Wietrzyk : Il faut accepter de faire des sacrifices pour progresser. « Je passe beaucoup de temps sur la piste ou à la salle de sport pour faire de la course à pied, du renforcement musculaire et travailler mon endurance. »
Le conseil de Xavier Dufour et Martin Lecorgne : Augmenter progressivement le volume d’entraînement pour progresser et mettre l’accent sur la course à pied. « Aujourd’hui, nous sommes entre 15 et 20 heures par semaine je pense, et entre 120 et 130 km par semaine. »
Quels sont les meilleurs conseils pour gagner des secondes sur un Hyrox ?
Le conseil de Linda Meier : Courir tant qu’on le peut, mais à son rythme (même dans la ROX zone !).
« Mon astuce pour gagner du temps est de courir dans la zone des transitions (la Rox zone). Beaucoup de gens se contentent d’y marcher, alors que c’est une partie très importante de la course. Il est également essentiel de bien gérer son rythme. Parfois, les gens partent trop rapidement sur le premier kilomètre et n’ont plus d’énergie pour la fin. Je pense qu’il est crucial de rester concentré sur son propre rythme pour un meilleur temps global. »
Le conseil de Joanna Wietrzyk : Être rapide lors des transitions.
« Pour gagner du temps pendant une course, il faut être rapide, efficace et vigilant sur les transitions, car c’est à ce moment qu’on peut facilement perdre ou gagner beaucoup de temps. »
Le conseil de Xavier Dufour et Martin Lecorgne : Répartir les stations selon les forces de chacun, et pas nécessairement de manière égale.
« Le meilleur coureur doit généralement commencer pour décharger son binôme. Mais quand le niveau est similaire, il est préférable de s’organiser selon les points forts. Par exemple, celui qui pèse plus peut prendre un peu plus sur les ergomètres, tandis que l’autre sur les burpees ou les fentes, qui sont plus faciles quand tu es un peu plus léger, ça peut aider. »
Comment gérer son effort lorsque l’on est une femme en période de règles ?
Le conseil de Joanna Wietrzyk : Écoute de son corps et adaptation de l’entraînement en fonction.
« C’est difficile. Certains jours, tu es à fond et le lendemain, tu te sens complètement épuisée. Il est essentiel d’être attentive à son corps. J’aime bien consulter mes statistiques sur ma montre, mais je me fie surtout à mon ressenti. Parfois, tu t’entraînes et tout se passe bien. Mais il faut savoir ajuster son entraînement selon sa forme du jour. »
Le conseil de Linda Meier : Apprendre à ralentir.
« Lors de ma dernière compétition, j’ai vraiment manqué d’énergie à cause de cela. Normalement, quand je suis dans un gros cycle d’entraînement, j’essaie de m’adapter et de diminuer mon effort si je ne me sens pas bien, mais quand cela coïncide avec le jour de la course, c’est très difficile. Nous souhaitons vraiment améliorer cela pour la saison prochaine. Il faut que je trouve ce qui m’aide à rester performante malgré ces défis, car c’est un vrai obstacle. »
Comment bien gérer sa nutrition avant la course ?
Le conseil de Xavier Dufour et Martin Lecorgne : Manger sainement, mais en quantités suffisantes.
« En tant que nutritionniste, j’ai remarqué que les athlètes de haut niveau ont tendance à être trop stricts concernant leur alimentation. Cela peut nous empêcher de consommer suffisamment de calories, ce qui est plutôt nuisible pour la performance, la récupération et la prévention des blessures. » – Xavier Dufour.
« Il faut veiller à bien manger, surtout quand on a une dépense énergétique très élevée. » – Martin Lecorgne.
Le conseil de Linda Meier : Préparer ses repas à l’avance selon son régime alimentaire.
« Je dois faire attention car je suis intolérante au gluten. Il est parfois assez difficile de trouver un plat qui me convienne, surtout lorsque je voyage pour des compétitions. Quand je n’ai pas la possibilité de cuisiner, le plus simple pour moi est de préparer mes repas suffisamment tôt et de les emporter, c’est beaucoup plus pratique. »
Le conseil de Joanna Wietrzyk : Trouver un bon équilibre en fonction de soi.
« Côté nutrition, je mange toujours très sainement, j’adore prendre soin de moi et je m’y tiens très régulièrement. Lorsque je voyage en avion et que je n’ai pas accès à un bon repas fait maison, je sens immédiatement la différence sur mes performances. Dans mon alimentation quotidienne, j’aime aussi me faire plaisir. C’est ce qui fonctionne le mieux pour moi, mais je sais que chacun est différent. Certains se sentent mieux avec plus de glucides ou de lipides, l’important est de découvrir ce qui te convient. »