Les flocons d’avoine, super aliment bon pour la santé ou bon à éviter ?

Il est loin le temps du bol tristounet de porridge qui faisait bouder tout le monde. Granola maison. Lait qualité barista. Recette du « meilleur overnight oat », du « bowl cake » inratable et autres pancakes. Désormais, la star incontestée au cœur des recommandations des influenceurs food, bien-être et nutrition en matière de petit-déjeuner et de snack, ce sont les flocons d’avoine.

Longtemps restée dans l’ombre, l’avoine est en retour de grâce. Mais sitôt adulé, sitôt critiqué. Pour certains, cette céréale générerait pics de glycémie et fringales, et contiendrait des « anti-nutriments » pro-inflammatoires pour l’organisme. Alors ?

Des qualités nutritionnelles intéressantes

Sur les réseaux sociaux, les aficionados de cet aliment sont légion. Pourquoi ? « Les flocons d’avoine sont très nutritifs : un bol de 80 grammes fournit 51 g de glucides complexes, 13 g de protéines, 5 g de bonnes graisses et 8 g de fibres, pour à peine 300 calories, et en fournissant beaucoup de vitamines et minéraux », détaille l’Américain Rip Esselstyn, défenseur de l’alimentation végétale, aux commandes du podcast Plantstrong et cofondateur de la marque de produits alimentaires du même nom.

En outre, « l’avoine complète contient des polyphénols et d’autres puissants antioxydants tels que des avenanthramides, qui ne sont présents que dans l’avoine, et qui aident à réduire la pression artérielle, assure-t-il à ses 113.000 abonnés sur Instagram. Les flocons d’avoine contiennent aussi des fibres solubles, appelées béta-glucanes, qui aident à réduire le mauvais cholestérol, la glycémie et la réponse insulinique. Ils augmentent la sensation de satiété, ainsi que la croissance de bonnes bactéries dans notre microbiote intestinal ».

Qu’en est-il dans le détail ? « Les flocons d’avoine sont effectivement riches en fibres spécifiques, les béta-glucanes, qui sont bénéfiques pour le microbiote intestinal. Et elles vont former un gel au contact de l’eau, ce qui va favoriser le transit et éviter les constipations, confirme Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de 100 bowls anti-inflammatoires (éd. Leduc). Ces fibres créent un maillage qui va encapsuler en partie certaines graisses, et ainsi réduire le mauvais cholestérol. En revanche, pour ce qui est de la teneur en antioxydants, la quantité est relativement faible par rapport à certains produits comme les fruits frais ».

Trop de pics de glycémie ?

Mais si l’avoine continue de surfer sur sa hype, ces derniers temps, cette céréale compte aussi de plus en plus de détracteurs, qui considèrent qu’elle génère d’importants pics de glycémie. Fan de latte au lait d’avoine ? Selon Jessy Inchauspé, alias Glucose goddess, qui compte 5,3 millions d’abonnés sur Instagram, le lait d’avoine est l’une des pires options. Il « est obtenu à partir d’avoine, une céréale, et les céréales contiennent de l’amidon, détaille-t-elle sur son compte. Donc, quand on boit du lait d’avoine, on boit quasiment du jus de céréales, qui contient beaucoup de glucose. Cela entraîne à son tour des pics élevés de glucose », qui mènent inexorablement à des fringales. Si la biochimiste influenceuse ne fait pas l’unanimité, il est vrai que la teneur en sucre du lait d’avoine est plutôt élevée : environ 7 g pour 100 ml. « C’est le lait végétal le plus sucré, confirme Raphaël Gruman. Ce n’est pas forcément celui vers lequel il est recommandé de se tourner : mieux vaut opter pour du lait d’amande, de coco ou de soja ».

Et qu’en est-il du bol matinal de flocons d’avoine ? Ils sont issus de « l’avoine, une céréale petite comme le blé, à laquelle on va faire subir un traitement : l’extrusion, explique Raphaël Gruman. L’avoine est chauffée à haute température pour faire éclore le germe et former le flocon d’avoine. Le fait de subir un traitement thermique va transformer le produit ». Conséquences : « Cette transformation fait augmenter l’index glycémique des flocons d’avoine et les rend plus assimilables par l’organisme, indique le nutritionniste. Or, plus le sucre passe vite dans le sang, plus son index glycémique augmente, et celui des flocons d’avoine est beaucoup plus élevé qu’une autre céréale complète », confirme le nutritionniste.

Pour autant, « même si je ne conseille pas forcément les flocons d’avoine à mes patients, il ne s’agit pas de les diaboliser, rassure-t-il. Si on aime en manger, il suffit de les consommer avec des aliments qui vont en faire un repas complet et équilibré. Ainsi, plutôt qu’un simple bol avec du lait, mieux vaut les prendre sous forme de granola, qui contient des oléagineux, et y associer du fromage blanc et des fruits frais, voire y ajouter de la protéine en poudre. On peut aussi manger des œufs ou une tartine avec du fromage ou du jambon, pour l’apport en protéines. Plus vous apportez de protéines à votre repas, plus vous ralentissez le passage du sucre dans le sang ».

Des anti-nutriments ?

En outre, selon ses détracteurs, les flocons d’avoine contiendraient des anti-nutriments. « L’avoine contient de l’acide phytique, un composé qui empêche ton corps d’absorber pleinement des minéraux comme le fer et le zinc, explique Maëlys, ostéopathe et coach à ses 62.500 abonnés sur Instagram. A force d’en consommer, tu pourrais risquer des carences. » L’acide phytique serait même « un ennemi de notre santé », selon une autre instagrammeuse.

En réalité, certes, « l’acide phytique va limiter l’absorption de certains nutriments, comme le fer, le zinc ou le calcium, confirme Claire Trommenschlager, alias Claire. happydiète sur Instagram, nutritionniste et autrice de l’ouvrage Happy diète (éd. Solar). Mais si vous mangez varié et équilibré, cela suffit largement à compenser cet effet. D’ailleurs, ces anti-nutriments se retrouvent dans d’autres aliments qui sont intéressants, comme les légumineuses et les oléagineux, indique-t-elle à ses 293.000 abonnés. Faut-il pour autant arrêter d’en consommer ? Non : ces aliments sont plus riches en fibres et en nutriments, ce qui est bon pour notre santé, et la balance bénéfices risques reste favorable ».

D’autant que « les phytates n’ont pas que des effets négatifs, ils ont aussi des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ajoute la nutritionniste, ce qui va protéger nos cellules du vieillissement et potentiellement protéger de certains cancers ». Et « il n’est pas du tout certain que tous les anti-nutriments soient une mauvaise chose, abonde la cellule prévention info détox d’Axa. Par exemple, certains experts ont noté que, chez l’homme, les phytates ralentissent la digestion, réduisant les pics de glucose dans le sang ».